고지혈증에 나쁜 음식 5가지 반드시 피해야 할 음식

고지혈증(이상지질혈증) 관리는 약물치료만큼이나 식단 관리가 중요합니다. 특히 혈관을 손상시키고 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이는 나쁜 콜레스테롤(LDL-C)과 중성지방(TG)을 올리는 음식은 엄격히 제한해야 합니다. 고지혈증에 해로운 음식들은 주로 포화지방, 트랜스지방, 그리고 정제된 탄수화물과 당분을 다량 포함하고 있습니다. 이 글에서는 고지혈증 환자가 반드시 피해야 할 음식 5가지 유형과 그 이유를 상세히 설명합니다.

 

 

 

1. 포화지방이 가득한 육류 및 유제품

포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이는 주범입니다.

• 삼겹살, 갈비 등 지방 부위: 붉은 육류의 지방(비계)에는 포화지방이 매우 많습니다. 이 지방은 간에서 LDL 콜레스테롤 합성을 촉진합니다.
  • 대체 팁: 닭가슴살(껍질 제거), 살코기 위주의 소고기 안심, 등 푸른 생선(오메가-3 풍부)을 선택하세요.
• 가공육 및 내장: 소시지, 베이컨, 햄 등의 가공육과 간, 곱창, 순대 등 동물의 내장에는 포화지방과 함께 콜레스테롤이 다량 함유되어 있어 피해야 합니다.
• 전지 우유 및 버터: 유지방이 그대로 남아있는 일반 우유, 생크림, 버터, 아이스크림 등 유제품 역시 포화지방 함량이 높습니다.
  • 대체 팁: 저지방 또는 무지방 우유, 식물성 오일(올리브유 등)을 사용하고, 버터 대신 아보카도나 견과류 스프레드를 활용하세요.

 

2. 콜레스테롤 수치를 악화시키는 트랜스지방 음식

트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 동시에, 혈관 청소부 역할을 하는  HDL 콜레스테롤은 낮추는 가장 해로운 지방입니다.

• 마가린 및 쇼트닝: 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체화시킨 지방으로, 빵이나 과자를 만들 때 사용됩니다.
• 튀김류 및 패스트푸드: 감자튀김, 치킨, 도넛 등 고온에서 여러 번 튀겨낸 음식이나 패스트푸드에는 트랜스지방 함량이 높습니다.
• 가공된 제과류: 케이크, 쿠키, 파이, 크래커 등에는 식감과 보존성을 높이기 위해 트랜스지방 또는 포화지방이 다량 들어 있습니다.
  • 대체 팁: 되도록 집에서 건강한 기름(올리브유, 카놀라유 등)을 사용하여 직접 조리하고, 가공된 과자 대신 과일이나 견과류를 섭취하세요.

 

3. 중성지방을 급증시키는 단순당 및 정제 탄수화물

많은 사람들이 콜레스테롤만 신경 쓰지만, 중성지방 수치가 높으면 심혈관 질환 위험이 커지며 이는 주로 탄수화물 과다 섭취와 관련됩니다.

• 설탕, 액상과당이 포함된 음료: 탄산음료, 주스(특히 농축액), 가당 커피, 에너지 드링크 등에 들어 있는 단순당(특히 액상과당)은 간에서 바로 중성지방 합성을 촉진합니다.
• 흰쌀밥 및 흰 빵: 정제된 탄수화물은 소화가 빠르고 혈당을 급격히 올려, 남은 에너지가 중성지방으로 쉽게 변환됩니다.
• 떡, 사탕, 젤리 등 고당도 식품: 당분 함량이 매우 높은 음식들은 중성지방 수치를 올리는 데 직접적인 영향을 미칩니다.
  • 대체 팁: 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹고, 흰 빵 대신 통밀 빵을 선택하세요. 음료는 물이나 설탕 없는 녹차/보리차를 마시세요.

 

4. 알코올 (모든 종류의 술)

알코올은 LDL 수치를 직접적으로 올리지는 않지만, 중성지방 수치를 매우 빠르게 높이는 주범입니다.

• 맥주, 소주, 와인 등: 알코올 자체가 간에서 중성지방 합성을 촉진하며, 술과 함께 먹는 안주(대부분 고지방, 고나트륨) 역시 악영향을 줍니다.
• 과도한 섭취 금지: 공식기관 기준, 고지혈증 환자는 가능하면 금주하는 것이 좋으며, 불가피할 경우 하루 한두 잔 이하로 제한해야 합니다.

 

5. 고콜레스테롤 식품 (섭취량 제한 필요)

일부 고콜레스테롤 식품은 LDL 수치에 미치는 영향이 과거만큼 크지는 않지만, 다른 지방과 함께 섭취할 경우 악영향을 줄 수 있으므로 제한적으로 섭취해야 합니다.

• 새우, 오징어: 콜레스테롤 함량이 높은 편입니다. (단, 지방 함량은 낮아 과거만큼 엄격히 제한하지는 않음)
• 계란 노른자: 콜레스테롤이 높지만, 대부분의 연구에서 하루 1~2개 정도의 섭취는 일반적인 환자에게 큰 문제가 되지 않는다고 보고됩니다. (다만, 유전적으로 콜레스테롤 수치가 높은 환자는 주의 필요)
  • 섭취 팁: 건강한 지방을 함께 섭취하고, 조리 시 튀기지 않고 찌거나 삶아 먹는 것이 중요합니다.

 

6. 식단 관리 Q&A: 콜레스테롤 오해 바로잡기

• Q1. 무조건 채식만 해야 하나요?
  • A. 아닙니다. 채소 위주의 식단이 좋지만, 중요한 것은 포화지방과 트랜스지방을 제한하는 것입니다. 식물성 단백질(콩, 두부)과 생선 위주의 식단을 구성하는 것이 이상적입니다.
• Q2. 음식을 피하는 것 외에 가장 중요한 것은 무엇인가요?
  • A. 총칼로리 섭취량 조절입니다. 특히 중성지방 수치가 높다면 체중 감량이 가장 효과적이며, 이를 위해 과도한 칼로리 섭취를 피해야 합니다.

• Q3. '제로 콜라' 같은 무설탕 음료는 괜찮나요?
  • A. 설탕이 들어간 음료보다는 낫지만, 인공 감미료가 대사 과정에 미치는 장기적인 영향에 대해서는 논쟁이 있습니다. 가장 좋은 것은 물입니다.
• Q4. 간헐적 단식이 고지혈증에 도움이 되나요?
  • A. 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 되어 간접적으로 지질 수치 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 단식 후 폭식하거나 고지방 음식을 섭취하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
• Q5. 요리할 때 어떤 기름을 써야 하나요?
  • A. 튀김 요리는 피하고, 샐러드나 가벼운 볶음에는 올리브유, 콩기름, 카놀라유 등 불포화지방산이 풍부한 기름을 적정량 사용하세요.

 

고지혈증 관리를 위해서는 포화지방(육류 비계, 버터)과 트랜스지방(튀김, 가공식품)을 엄격히 제한하고, 중성지방을 높이는 단순당과 정제 탄수화물(흰밥, 설탕 음료) 섭취를 최소화해야 합니다. 나쁜 음식을 피하는 것과 함께 좋은 음식(통곡물, 채소, 생선, 견과류)을 꾸준히 섭취하고 규칙적인 운동을 병행하여 목표 지질 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

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